香港人愈來愈注重健康，行山、跑步、踏單車已成為假日受歡迎的活動。然而每逢到秋冬郊遊季節，都有不少病人因為運動後有膝蓋痛問題而求醫，一般人會以為是運動姿勢不正確才引致膝蓋痛，但其實最常見的原因是「髂脛束磨擦綜合症」(Iliotibial Band Syndrome)。
髂脛束在哪裡?
髂脛束 (Lliotibial band) 是大腿外側的一層筋膜，由盤骨一直行走至膝關節。髂脛束質地非常厚韌，負責穩定膝蓋動作，當我們屈曲或伸直膝部時，髂脛束會隨著膝部的活動而向前或向後移動。
甚麼是髂脛束磨擦綜合症?
當髂脛束經過膝關節時，會經過大腿骨一個叫外髁 (Lateral condyle) 的突出地方，在正常的情況下，髂脛束會隨著膝蓋移動時不會與外髁發生摩擦，但當髂脛束的張力過緊，或膝部過量運動並重複屈伸，便會使髂脛束與外髁產生摩擦，嚴重者會引致發炎，亦即所謂的髂脛束症候群(Iliotibial Band Syndrome)。
我有髂脛束磨擦綜合症嗎?
如有以下症狀，便有機會患上髂脛束磨擦綜合症:
- 在運動後，大腿或膝蓋外側疼痛
- 加強運動時，特別是長跑、踏單車和行山，痛楚會更明顯
- 運動時屈曲雙腳有困難，在落山或落樓梯時痛症會加劇
- 膝蓋有發紅、發熱和腫脹
一些運動需要反覆彎曲膝蓋，較易患上髂脛束磨擦綜合症，包括跑步、踏單車、行山、籃球、跳高等等。運動時會讓位於膝蓋外側的髂脛束不斷摩擦，尤其過度使用後造成的膝蓋外側受傷，長時間運動甚至會變得腫脹不適。
初期的髂脛束症候群只會有類似針刺的感覺，疼痛感覺不算太明顯，容易被病人忽略。但隨著時間愈長和運動加劇時，痛楚不適會變得強烈，有時甚會從膝蓋漫延至大腿以上的位置。
有甚麼運動會引發髂脛束磨擦綜合症?
- 跑步﹕長跑者跑步時過度彎曲膝蓋而引發痛楚，跑步初學者突然增加運動量或強度也很容易患上髂脛束磨擦綜合症。
- 行山﹕在較多崎嶇山路及在山上頻繁上落樓梯時，需要反覆屈曲和伸直膝蓋，使髂脛束在膝蓋和骨頭間不斷摩擦，容易導致受傷發炎
- 踏單車﹕如單車座椅位置或高度有問題，會引致膝蓋肌肉過度使用，使膝蓋外側的髂脛束不斷摩擦，引起痛楚。
- 籃球、排球﹕需要經常屈曲膝蓋跳耀的運動
如有髂脛束磨擦綜合症，應該如何處理？
病人可以從3方面處理髂脛束磨擦綜合症﹕
- 改變運動模式
要即時減少痛楚，病人必須暫時停止需要反覆彎曲膝蓋的運動，讓發炎位置休息。病人亦可改變運動模式，可嘗試其他不會加劇膝蓋外側痛楚的運動，例如游泳、瑜伽、散步等等。
- 多做伸展運動
進行運動前，除了要做熱身動作伸展大腿及小腿肌肉，亦要伸展髂脛束，以提升髂脛束的柔韌性及盆骨肌肉的強度，建議病人跟從以下短片每天做伸展運動。
Source: Tone and Tighten
- 循序漸進地提升運動量
當痛楚有改善，病人可以循序漸進地回復運動，以下是幾個小貼士﹕
- 以短跑代替長跑，避免髂脛束負荷太重
- 運動後以冰敷或服用輕量止痛藥減少痛楚
- 避免在斜路上跑步
- 穿著合適及配合腳形的鞋墊
如嘗試以上的治療方法後，痛楚持續沒有改善，應該立即諮詢骨科醫生，以了解是否其他原因引致痛楚。
