Share on whatsapp
Share on facebook
Share on email
Share on twitter

膝關節保健運動

「我有膝頭痛,到底應該做運動,定係郁少啲?」

好多老友記以為膝頭痛就應該郁少啲,以為會越郁越傷。其實研究顯示,膝蓋缺乏運動會令肌肉流失。如果肌肉出現萎縮,便不能支撐關節。當關節失去穩定性時,痛楚就會增加,所以真實情況是越唔喐反而越痛。大家在身體情況許可下,應盡量活動。

膝關節退化運動:種類

「有乜嘢運動適合我?」

適合膝關節退化患者的運動主要有以下三類:

  1. 伸展運動
  2. 強化運動
  3. 帶氧運動

1. 膝關節伸展運動

伸展運動能保持關節的活動幅度舒緩僵硬症狀。大家可參照以下短片:

第1式:膝關節舒展運動

Play Video
資料來源 :衞生署長者健康服務  https://www.youtube.com/watch?v=0PM11U8skl4

第2式:膝關節舒展運動

Play Video
資料來源 :衞生署長者健康服務  https://www.youtube.com/watch?v=0PM11U8skl4

第3式:大腿後肌肉伸展運動

Play Video
資料來源 :衞生署長者健康服務  https://www.youtube.com/watch?v=0PM11U8skl4

第4式:小腿後肌肉伸展運動

Play Video
資料來源 :衞生署長者健康服務  https://www.youtube.com/watch?v=0PM11U8skl4

2. 膝關節強化運動

強化運動能鍛鍊關節周圍的肌肉增加關節穩定性。大家可參照以下短片:

第5式:大腿前肌肉強化運動

Play Video
資料來源 :衞生署長者健康服務  https://www.youtube.com/watch?v=0PM11U8skl4

第6式:臀側外展肌肉強化運動

Play Video
資料來源 :衞生署長者健康服務  https://www.youtube.com/watch?v=0PM11U8skl4

3. 膝關節帶氧運動

帶氧運動是會令心跳和呼吸加速的全身性運動,能改善心肺功能,並控制體重。例子有健步行、踏單車、游泳、耍太極和跳舞等。

「行路都算運動?」

只要行路能達到心跳和呼吸加速的效果,就可以當是帶氧運動。其實健步行是運動最好的起點,大家可以參照以下法則:

  1. 融入生活: 出外買餸飲茶用步行取代搭車
  2. 循序漸進: 開始時可分開每日2至3次每次10至15分鐘,然後逐步增加時間
  3. 適中強度: 能保持一邊走路一邊和同行者交談
  4. 避免勞損: 選擇平坦路線,避免斜坡和樓梯

關節退化運動:症狀處理

「點樣令膝頭做運動時唔好痛?」

運動前要有足夠的熱身,可嘗試運動前暖敷關節,令血液循環增加,有助預防痛楚。

「做完運動個膝頭真係有唔舒服,應該點做?」

開始運動時,有輕微不適是屬於正常,可考慮冰敷和休息,等情況舒緩後再開始運動。

「我有其他長期病患,應唔應該做運動?」

一般而言,長期病患受穩定控制,是可以做適量運動,建議大家先諮詢醫生意見。如運動期間有任何不適,應該立即停止並觀察症狀,並於覆診時告訴醫生

Photo designed by Freepik